150–300 de minute pe săptămână
Atâta mișcare aerobă moderată, cum e mersul în ritm alert, recomandă Organizația Mondială a Sănătății unui adult. [1]
Ghid gratuit, în format PDF
Ghid gratuit de mișcare pentru femei și bărbați de peste 35 de ani
Un ghid PDF pe care îl descarci de pe această pagină, fără să lași adresa de e-mail. În ghid afli câtă mișcare îți trebuie pe săptămână și ce tip de mișcare. Primești și fișe de antrenament de forță pe 8 săptămâni, pentru acasă și pentru sală. Fiecare cifră din ghid are sursa trecută lângă ea.
Gratuit · Fără e-mail obligatoriu · Aproximativ 20 de minute de citit · Făcut pentru telefon
01Ghidul pentru femeiCu cifrele despre România și capitolul scris pentru femei.
02Ghidul pentru bărbațiCu cifrele despre România și capitolul scris pentru bărbați.
03Patru fișe de antrenamentAcasă și la sală, pe 8 săptămâni, pentru femei și pentru bărbați.
Răspunsul scurt
Câtă mișcare îi trebuie unui adult
De cel puțin 2 ori pe săptămână
Atât de des recomandă aceeași organizație antrenament de forță, pentru toate grupele mari de mușchi. [1]
8.000–10.000 de pași pe zi
La adulții sub 60 de ani, riscul de deces scade până la acest număr de pași. Peste el, riscul nu mai scade. [2]
Orice cantitate de mișcare e mai bună decât nicio mișcare. Începi cu puțină mișcare și adaugi treptat. [1]
În România, la vârsta de 35–44 de ani, fac antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână 3,2% dintre bărbați și 0,9% dintre femei. În Uniunea Europeană, media este de 23,9% la bărbați și de 17% la femei. Cifrele vin dintr-o anchetă din 2019, în care oamenii au spus singuri câtă mișcare fac. [6]
Ce arată studiile
De ce contează antrenamentul de forță
Fără mișcare pierzi masă musculară și forță, iar forța se pierde mai repede decât masa musculară.
Cercetătorii au comparat adulți tineri cu adulți în vârstă. Bărbații pierd în jur de 0,5% din masa musculară în fiecare an, iar femeile în jur de 0,4%. Forța scade de două până la cinci ori mai repede decât masa musculară. [3]
O analiză a 16 studii a găsit că adulții care fac antrenament de forță au un risc de deces cu 10–17% mai mic decât adulții care nu fac. Cea mai mare scădere a riscului a apărut la 30–60 de minute de antrenament de forță pe săptămână. [4]
Un studiu pe aproape 140.000 de adulți din 17 țări a măsurat forța de strângere a mâinii. La fiecare 5 kg de forță în minus, riscul de deces a fost cu 16% mai mare, indiferent de cauza decesului. [5]
Aceste studii au urmărit oameni ani la rând și i-au comparat între ei. Ele arată o legătură între forță și sănătate. Nu dovedesc că forța este cauza.
Șase capitole
Ce găsești în ghid
Ce pierde corpul tău fără mișcare, după 35 de ani
Câtă masă musculară și câtă forță pierzi, cu cifrele din studii.
Câtă mișcare îți trebuie și ce tip de mișcare
Recomandările OMS, pe înțelesul tău, cu un exemplu de săptămână.
La ce te ajută mișcarea
Forță, mobilitate și recompoziție corporală, plus ce spune OMS despre sănătate.
Ce e diferit la femei și ce e diferit la bărbați
Un capitol scris separat în fiecare ghid.
Planul tău pentru prima săptămână de mișcare
Două antrenamente de forță și patru zile de mers, fără echipament de sală.
Ce faci după ce termini ghidul
Cum mergi mai departe, pe cont propriu sau cu un plan făcut pentru tine.
Descarcă
Materialele pentru femei
Ghidul și cele două fișe de antrenament scrise pentru femei. Toate sunt fișiere PDF făcute pentru telefon. Nu trebuie să lași nimic ca să le descarci.
Ghidul pentru femei
Mișcarea după 35 de ani, cu capitolul despre ce e diferit la femei.
Deschide PDF-ulForță acasă, pentru femei
Plan de antrenament de 8 săptămâni, cu un scaun, o masă și un rucsac.
Deschide PDF-ulForță la sală, pentru femei
Plan de antrenament de 8 săptămâni, pe aparate și cu gantere.
Deschide PDF-ulDescarcă
Materialele pentru bărbați
Ghidul și cele două fișe de antrenament scrise pentru bărbați. Toate sunt fișiere PDF făcute pentru telefon. Nu trebuie să lași nimic ca să le descarci.
Ghidul pentru bărbați
Mișcarea după 35 de ani, cu capitolul despre ce e diferit la bărbați.
Deschide PDF-ulForță acasă, pentru bărbați
Plan de antrenament de 8 săptămâni, cu un scaun, o masă și un rucsac.
Deschide PDF-ulForță la sală, pentru bărbați
Plan de antrenament de 8 săptămâni, pe aparate și cu gantere.
Deschide PDF-ulPunctul tău de pornire
Află întâi care e nivelul tău de acum
SHAPE Score este o autoevaluare gratuită de fitness și stil de viață, pentru adulți de peste 35 de ani. Are 18 întrebări și durează 3 minute. Primești un scor de la 0 la 100 pe cinci direcții: forță, mobilitate, obiceiuri și somn, consecvență, energie.
Refaci evaluarea după patru săptămâni în care urmezi planul din ghid și vezi ce scoruri s-au schimbat.
Autorul
Cine a scris ghidul
Sunt Ionuț Cosma. Am intrat prima dată într-o sală în 1993 și antrenez din 2017, ca instructor de fitness acreditat de stat. Am lucrat 1:1 cu peste 300 de femei și peste 200 de bărbați. Din decembrie 2021 formez instructori de fitness, ca Master Trainer MoveOn Fitness Education.
Citește povestea meaÎnainte să întrebi
Întrebări frecvente
Pot începe antrenamentul de forță dacă n-am ridicat niciodată o greutate?
Da. Planul din ghid pornește de la ridicări de pe scaun și flotări cu mâinile pe masă. Greutatea o adaugi mai târziu, după ce execuți corect exercițiile.
Planul din ghid e sigur pentru spatele meu? Merg întâi la medic?
Dacă ai dureri care revin, o operație recentă sau un diagnostic, mergi întâi la medic. Ghidul dă recomandări generale pentru adulți sănătoși și nu înlocuiește un consult medical.
Pot face antrenamentul acasă, în 30 de minute, cu copilul prin preajmă?
Da. Antrenamentul de forță de acasă durează 20–30 de minute și cere un scaun, o masă și un rucsac. Mersul îl poți împărți în trei reprize de câte 10 minute.
Ce fac dacă sar o săptămână de antrenament?
Reiei cu următorul antrenament din plan. Nu recuperezi antrenamentele sărite. Dacă ai respectat cea mai mare parte din plan, e suficient.
Două antrenamente de forță pe săptămână ajung?
Ca punct de pornire, da. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână.
Sursă: Organizația Mondială a Sănătății, ghidul privind activitatea fizică (2020)
Ghidul costă ceva?
Nu. Îl descarci direct de pe această pagină, fără să lași adresa de e-mail sau alte date.
De ce sunt două ghiduri?
Recomandările de mișcare sunt aceleași pentru femei și pentru bărbați. Diferă cifrele despre România și un capitol, scris separat pentru femei și pentru bărbați.
Ghidul e făcut de Organizația Mondială a Sănătății?
Nu. Ghidul e scris de Ionuț Cosma și citează recomandările Organizației Mondiale a Sănătății din 2020 ca sursă. Organizația nu a realizat, nu a verificat și nu susține acest ghid.
De unde vin cifrele
Surse
[1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020. Vezi sursa
[2] Paluch AE și colab. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022. Vezi sursa
[3] Mitchell WK și colab. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012. Vezi sursa
[4] Momma H și colab. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 2022. Vezi sursa
[5] Leong DP și colab. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015. Vezi sursa
[6] Eurostat. Ancheta europeană de sănătate prin interviu, 2019, tabelul hlth_ehis_pe9e. Vezi sursa
Această pagină și ghidurile dau informații generale pentru adulți sănătoși și nu sunt sfat medical. Textele sunt originale, iar studiile de mai sus sunt citate ca surse. Materialele nu sunt realizate, verificate sau susținute de Organizația Mondială a Sănătății ori de autorii studiilor citate.
Vrei un plan de antrenament făcut pentru tine?
O consultație gratuită de 30 de minute, online.
Programează consultația gratuită Fără obligații.